頻繁にお腹が痛くなる．変なものを食べてないのに下痢をする．緊張するとお腹が痛くなって便の回数が増える．
こんな症状がある人は要注意かもしれません．
ぼくもお腹が弱いので，よくヨーグルトや納豆，キムチを良かれて思って食べていました．
それでもなかなか症状が良くなることはありませんでした．
あるとき，オリゴ糖が腸内環境に良いと聞いたので，プロテインに入れて飲んでみようと思って少量を摂取しました．
するとその数時間後，下痢が止まらない止まらない．
何も変なものは食べてない．普段と変えたのはオリゴ糖くらいだと思い，オリゴ糖についていろいろ調べてみました．
すると，低FODMAP食というのが紹介されていました．
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過敏性腸症候群
日本人はもともとお腹が弱い民族で，10人に1人はお腹の不調で悩んでいると言われています．
しかしこれらの人は病院に行っても異常なしと診断を受けることがほとんどです．
そのためとりあえずお腹に良いと言われる発酵食品，ヨーグルトやキムチやオリゴ糖をとってみる方が多いのではないでしょうか．
もしそれでもなんの効果もない，または悪化しているような方は以下の3項目をチェックしてみてください．
過去3ヶ月間，月に3回以上腹痛やお腹の不快感が繰り返し起こり，
⑴排便するとお腹の痛みや不快な症状がやわらぐ
⑵お腹が痛いとき，便(便秘，下痢)の回数が激減する
⑶お腹が痛かったり不快なとき，便の形(外観)が硬くなったり，水のようになる
この3つのうち2以上当てはまるなら
過敏性腸症候群の疑いがあります．
[aside type=”warning”]この条件にあてはまる場合，大腸ガンなどの病気でも同じような症状があるので
自己判断せず医療機関で検査を受けてから判断することが必要です[/aside]
この過敏性腸症候群はストレスが原因と言われることが多いですが，実際はそうではなく腸内環境が影響しているのではないかと言われています．
一般的に腸内細菌というのは良いものとされています．
確かに健康な人にとって腸内細菌を摂取したり腸内細菌の餌となる食物繊維を摂ることは効果的です．
しかし，過敏性腸症候群を含む腸の不調で悩んでいる方の腸をみると，腸内細菌の代謝産物，乳酸や酪酸などが過剰になっていることがわかりました．
この乳酸や酪酸は適量であれば腸の健康に良いのですが，過剰になると大腸内が酸性になって，下痢や腹痛などの症状を悪化させてしまうのです．
そんな腸の中に腸内細菌の餌ととなる食物繊維や発酵食品をたくさん入れたらどうなると思いますか？
そうです．余計腸内細菌が過剰に働いてしまい，さらにお腹の調子が悪くなってしまうのです．
では，そんなそんなお腹の弱い人はどうすれば良いのか．
過敏性腸症候群の治療法は確立されていないのですが，ある食事療法を行うことで症状が軽減された( Marsh et al. 2016)との報告がされています．
それが低FODMAP食という方法です．
FODMAPとは
FODMAPというのは
F（fermentable 発酵性）
O（oligosaccharides オリゴ糖：ガラクトオリゴ糖とフルクタン）
D（disaccharides 二糖類：二糖類に含まれる乳糖、ラクトース）
M（monosaccharides 単糖類：フルクトース）
A（and）
P（polyols ポリオール）
これらの総称のことを言います．
過敏性腸症候群の方はこれらを小腸で吸収できず，そのまま大腸に到達します．
すると大腸で腸内細菌が餌として過剰な発酵を起こしてしまい，お腹にガスがたまったり下痢をしたりしてしまうのです．
また，これはクローン病や潰瘍性大腸炎の方にも当てはまります．
低FODMAP食を試してみる
過敏性腸症候群の疑いのある方は，まずFODMAP食を完全に絶った食事を3週間実施しましょう．
低FODMAP食の基本的に食べても大丈夫な食事についてはこちらのグラフを参考にしてください．
（出典：宇野コラムより）
もっと知りたいという方はこちらの記事も参考に．
[kanren postid = “272”]
この食事を3週間行い，良くなったら次の段階に入ります．
FODMAPというのは人によって合うものと合わないものがあると言われています．
例えば，
オリゴ糖は大丈夫だけど二糖類と単糖類はだめだという人や
単糖類はだめだけどそれ以外は全部大丈夫という風に人それぞれです．
ぼくの場合は
牛乳やオリゴ糖をとったら下痢をするが蜂蜜をとっても大丈夫だったので
オリゴ糖と二糖類が合わなくて単糖類は大丈夫なのではないか
というように判断しています．
ポリオールはいまのところどっちつかずですが体に良くなさそうなのでとっていません．
FODMAP全てを絶つのはしんどいので，一度断ったら自分に合うもの合わないものを調べてみると良いですよ．
まとめ
緊張するとお腹が痛くなるという方は多いのではないでしょうか．
もちろん，腸と脳はつながっているという話もあったりするので誰にでも緊張するとお腹が痛くなることあるのですが，人口の1割の方(過敏性腸症候群)は軽い緊張でも下痢をしてしまうとのこと．
そんな方はぜひ低FODMAP食を実践してみてはいかがでしょうか．
FODMAPについてもっと詳しく知りたいという方はこちらの書籍も参考にしてみてください．
