低FODMAP食とはFODMAPと呼ばれる発酵性の食品を避ける食事方法で，お腹の弱い方や過敏性腸症候群やクローン病，潰瘍性大腸炎の方に推奨されている食事法です．
詳しくは下記をどうぞ．
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低FODMAP食で避けるべき食品は紹介しましたが食べても良いものを紹介していませんでしたので今回はどのような食品なら食べても良いのか紹介していきます．
穀物
| ・米 玄米 | ・タピオカ |
| ・米粉類 | ・オートミール |
| ・そば(10割) | ・コーンミール |
| ・グルテンフリーの
食品 |
・こんにゃく麺 |
| ・オート麦 | ・ビーフン |
| ・タコス | ・ポップコーン |
| ・コーンスターチ |
主食としては米が安全です．
パンや麺類は小麦が含まれているのでNGですが，グルテンフリーの米粉によって製造されたものは大丈夫です．
グルテンフリー食品や米粉をうまく活用しましょう．
また，揚げ物に使う小麦の代わりにコーンスターチを用いることができます．
どうしても揚げ物が食べたいときにどうぞ．
野菜・いも
| ・なす | ・大根 |
| ・トマト | ・たけのこ |
| ・ブロッコリー(房) | ・もやし |
| ・にんじん | ・チンゲン菜 |
| ・ピーマン | ・白菜 |
| ・唐辛子 | ・かぶ |
| ・ほうれん草 | ・キャベツ |
| ・かぼちゃ | ・ヤムイモ |
| ・きゅうり | ・ズッキーニ |
| ・じゃがいも | ・パセリ |
| ・生姜 | ・ラディッシュ |
| ・オクラ | ・オリーブ |
| ・レタス | ・パクチー |
お腹が弱い人が食べるのにもっとも適している野菜がキャベツです．
オリゴ糖，果糖，乳糖，ポリオールのとれも含まれていない完全なる低FODMAP食なので安心です．
サラダなどで食べる紫キャベツ(レッドキャベツ)や芽キャベツも問題ありません．
ただし，サボイキャベツという葉がちりめん状に縮れたキャベツにはフルクタンが含まれているので避けましょう．
ブロッコリーは房は大丈夫ですが，茎の部分には果糖(フルクトーす)が含まれているので避けましょう．
調味料・その他
| ・マヨネーズ
(小さじ3まで) |
・キャノーラ油 |
| ・オリーブオイル | ・オイスターソース |
| ・酢 | ・ウスターソース |
| ・缶詰のトマト | ・マーマレード |
| ・ココナッツミルク | ・ピーナッツパター |
| ・ココナッツオイル | ・酵母 |
| ・ココナッツウォーター | ・木綿豆腐 |
| ・魚油 | ・メープルシロップ |
| ・味噌 | ・豆乳(大豆抽出物由来) |
調味料は添加物としてNG食品が含まれているものが多いので注意が必要です．
上記の調味料を購入する際にも必ず原材料をチェックするようにしましょう．
また，豆腐は木綿であれば製造過程で低FODMAPになるため大丈夫です．絹ごしはNGなので注意．
同様に醤油や味噌は大豆から作られますが大丈夫な食品です．
バルサミコ酢は果糖が多いのでスプーン1杯くらいまでにしましょう．
乳製品
| ・バター | ・チｴダーチーズ |
| ・マーガリン(牛乳の含まれないもの) | ・ゴルゴンゾーラ
チーズ |
| ・ラクトフリー製品 | ・モッツァレラチーズ |
| ・アーモンドミルク | ・パルメザンチーズ |
| ・バターチーズ | ・ピーナッツパター |
| ・カマンベールチーズ | ・カマンベールチーズ |
乳製品に関しては乳糖の含まれていないものであれば大丈夫です．
チーズは硬い種類のものであれば乳糖が少ないのが多いので，できるだけ硬いチーズを選びましょう．
果物
| ・バナナ | ・パイナップル |
| ・いちご | ・ザボン |
| ・ココナッツ | ・ライム |
| ・ぶどう | ・ラズベリー |
| ・メロン | ・ブルーベリー |
| ・キウイ | ・グランベリー |
| ・オレンジ | ・スターフルーツ |
| ・みかん | ・ドリアン |
| ・レモン | ・ドラゴンフルーツ |
| ・キンカン |
果物には果糖(フルクトース)が含まれています．
この果糖を消化できない果糖不耐症の人は果糖をうまく吸収できないために腸の膨張を引き起こし，お腹のゴロゴロや下痢という症状が出ます．
過敏性腸症候群やお腹の弱い人にはこの割合が多いため注意しなければなりません．
そのため果物はできるだけ避けたいのですが，この果物に含まれる果糖はグルコース(ブドウ糖)といっしょであれば，吸収することができるため摂りすぎなければ大丈夫です．
基準として
・バナナ1本
・オレンジ1個
・キウイ1個
・みかん2個
・メロン，パイナップル1切れ
・ベリー類やブドウ一握り
この程度であれば大丈夫です．
それ以上を食べる場合はできるだけ2時間以上あけるようにしましょう．
果物の食べ方のポイントは食べ過ぎないことです．
飲み物
| ・紅茶 | ・甘くないスパークリングワイン |
| ・緑茶 | ・タピオカティー |
| ・レモンジュース | ・ペパーミントティー |
| ・ライムジュース | ・レモネード(無糖) |
| ・クランベリーチーズ | ・水，ミネラルウォーター |
| ・ビール | ・日本酒 |
| ・ジン | ・ウイスキー |
| ・ウォッカ | ・甘くないワイン |
お酒は腸の動きを過敏にさせお腹の不快な症状を引き起こす原因になりやすいのでできるだけ飲まないにこしたことはありません．
しかし飲みたい方も多いでしょうから飲んでも良いものと注意点をお話しします．
まず，お酒だけで飲むのではなく必ず食事をしながら飲むようにしましょう．
一度に飲む量の目安としては男性は1日1杯まで，女性は1杯までで，そして週の2日は飲まない日を作りましょう．
飲んでも良いものとしてはビール，ワイン，蒸留酒，日本酒，甘くないワインとスパークリングワインです．
甘いワインやラム酒，果物を使ったカクテルなどは避けましょう．
肉・魚・卵・ナッツ・スパイス
| ・ベーコン | ・ヘーゼルナッツ |
| ・ハム | ・くるみ |
| ・豚肉 | ・ピーナッツ |
| ・牛肉(赤身) | ・栗 |
| ・鶏肉 | ・松の実 |
| ・羊肉 | ・かぼちゃの実 |
| ・魚介類 | ・ミント |
| ・卵 | ・バジル |
| ・七面鳥 | ・カレー粉 |
| ・アーモンド(10粒以下) | ・チリパウダー |
| ・唐辛子 |
肉や魚，卵などの動物性タンパク質にはFODMAPが含まれていないので大丈夫です．
ただし，植物性タンパク質である豆類にはオリゴ糖(ガラクトオリゴ糖)が多く含まれているので避けましょう．
健康食品として注目されているナッツ類ですが，お腹の調子が良くない人は注意が必要です．
大丈夫なのは，ピーナッツ，栗，マカダミアナッツ，かぼちゃの種，ヒマワリの種，クルミです．
アーモンドは10粒までなら大丈夫ですが，それ以上になるとオリゴ糖が含まれているので注意しましょう．
まとめ
以上が低FODMAPでも大丈夫な食品なのですが，かなり限られてしまいますね．．，
クローン病だと脂質もあまり摂れないないのでさらに減っちゃいます．
低FODMAPの基本はまずは3週間FODMAP食を断つことです．
好きなものが食べれなかったりしてきついでしょうが3週間は頑張りましょう．
まずは3週間だけ！
それではお大事に．
