低FODMAP食でNGな食品一覧リストと食べても良い食品一覧リスト＆レシピメニュー

お腹が弱い人に効果的？低FODMAP食とは

FODMAPというのは

これらの総称のことを言います．

お腹が弱い方，特に過敏性腸症候群や炎症性腸疾患のある方はこれらの糖類を小腸で吸収できません．

すると大腸まで到達し大腸で腸内細菌が餌として過剰な発酵を起こしてしまい，お腹にガスがたまったり下痢や便秘の症状が現れてしまうのです．

 

そこでお腹が弱い人はこの下痢や便秘の症状の原因であるFODMAPを摂らないようにする低FODMAP食という食事療法が勧められています．

しかし，FODMAPと言われても具体的にどの食品がNGでどの食品がOKなのかわかりませんよね．

そこで今回は低FODMAP食を実践する際，具体的にどのような食品を避けるべきなのかまたどのような食品なら大丈夫なのかを紹介しようと思います．

低FODMAP食における穀物の食品一覧リスト

まず主食となる食品の多い穀物のリストを紹介します．

低FODMAPにおいてNGな穀物の食品一覧リスト

・大麦	・ピザ
・小麦	・お好み焼き
・ライ麦	・たこ焼き
・パン	・シリアル
・ラーメン	・ケーキ
・パスタ	・パイ
・うどん	・パンケーキ
・そうめん	・とうもろこし

小麦にはフルクタン(発酵性オリゴ糖)というFODMAPが含まれているため，小麦を使っている食品は避けなければいけません．

そのためパンや麺類などはNG食品となっています．

同様に小麦を使っている粉物のお好み焼きやたこ焼きもNG．

これだけで一気に食べることができるものは減ってしまいました．

米は大丈夫なので基本的に主食は米がいいでしょう．

 

低FODMAPにおいてOKな穀物の食品一覧リスト

・米　玄米	・タピオカ
・米粉類	・オートミール
・そば(10割)	・コーンミール
・グルテンフリーの 食品	・こんにゃく麺
・オート麦	・ビーフン
・タコス	・ポップコーン
・コーンスターチ

主食としては米が安全です．

パンや麺類は小麦が含まれているのでNGですが，グルテンフリーの米粉によって製造されたものは大丈夫です．

グルテンフリー食品や米粉をうまく活用しましょう．

また，揚げ物に使う小麦の代わりにコーンスターチを用いることができます．

どうしても揚げ物が食べたいときにどうぞ．

 

 

低FODMAP食における野菜・いもの食品一覧リスト

次に野菜・いも類の食品一覧を紹介します．

低FODMAPにおいてNGな野菜・いもの食品一覧リスト

・アスパラガス	・ゴボウ
・豆類	・セロリ
・納豆	・フライドポテト
・ゴーヤ	・さくいも
・ねぎ	・さつまいも
・たまねぎ	・マッシュルーム
・にんにく	・らっきょう
・にら	・ちりめんキャベツ
・カリフラワー	・タロイモ

野菜にもNG食品は多いです．

特にたまねぎとにんにくは過敏性腸症候群の最大の引き金になりやすいので注意とのこと．

また，たまねぎやにんにくそのものでけでなく，これらを含んだ加工食品も避けてください．

食品パッケージの原材料欄に「たまねぎ，オニオンパウダー，エシャロット，ポロネギ，にんにく」が入っていないか確認するように．

 

また，たまねぎに含まれるオリゴ糖(フルクタン)は，スープにしても溶け出してくるのでたまねぎが入ったスープもNG.

カレーやシチューも同様に注意してください．

 

低FODMAPにおいてOKな野菜・いもの食品一覧リスト

・なす	・大根
・トマト	・たけのこ
・ブロッコリー(房)	・もやし
・にんじん	・チンゲン菜
・ピーマン	・白菜
・唐辛子	・かぶ
・ほうれん草	・キャベツ
・かぼちゃ	・ヤムイモ
・きゅうり	・ズッキーニ
・じゃがいも	・パセリ
・生姜	・ラディッシュ
・オクラ	・オリーブ
・レタス	・パクチー

お腹が弱い人が食べるのにもっとも適している野菜がキャベツです．

オリゴ糖，果糖，乳糖，ポリオールのとれも含まれていない完全なる低FODMAP食なので安心です．

サラダなどで食べる紫キャベツ(レッドキャベツ)や芽キャベツも問題ありません．

ただし，サボイキャベツという葉がちりめん状に縮れたキャベツにはフルクタンが含まれているので避けましょう．

同じようにブロッコリーの房は大丈夫なのですが茎の部分にはフルクタンが多いのでブロッコリーを食べる際は房だけ食べるようにしましょう．

 

 

低FODMAP食における調味料・大豆類の食品一覧リスト

次は調味料の食品一覧リストです．

低FODMAPにおいてNGな調味料・大豆類の食品一覧リスト

・はちみつ	・カレーソース
・オリゴ糖	・ブイヨン
・コーンシロップ	・缶詰のフルーツ
・ソルビトール	・固形スープの素
・キシリトール	・絹ごし豆腐
・アップルソース	・バルサミコ酢
・トマトケチャップ	・豆乳(大豆由来)
・カスタード
・バーベキューソース

調味料にはFODMAP食品が加工されて含まれているものが多いので注意．

また，ソルビトールやキシリトールなどの人工甘味料もNG．

キシリトールガムに「食べすぎるとお腹が緩くなる可能性があります」と表示されているのはキシリトールの作用のためです

 

豆腐は木綿なら大丈夫なのですが，絹ごしはNG．

木綿豆腐は作られる過程でFODMAPな糖質が除去されるから大丈夫とのこと．

細かくて覚えづらいかもしれませんが注意してください．

 

また，豆乳は大豆由来のものはNGですが大豆抽出物由来のものはOK．

 

低FODMAPにおいてOKな調味料・大豆類の食品一覧リスト

・マヨネーズ (小さじ3まで)	・キャノーラ油
・オリーブオイル	・オイスターソース
・酢	・ウスターソース
・缶詰のトマト	・マーマレード
・ココナッツミルク	・ピーナッツパター
・ココナッツオイル	・酵母
・ココナッツウォーター	・木綿豆腐
・魚油	・メープルシロップ
・味噌	・豆乳(大豆抽出物由来)

調味料は添加物としてNG食品が含まれているものが多いので注意が必要です．

上記の調味料を購入する際にも必ず原材料をチェックするようにしましょう．

 

また，豆腐は木綿であれば製造過程で低FODMAPになるため大丈夫です．絹ごしはNGなので注意．

同様に醤油や味噌は大豆から作られますが大丈夫な食品です．

 

バルサミコ酢は果糖が多いのでスプーン1杯くらいまでにしましょう．

 

低FODMAP食における乳製品の食品一覧リスト

次は多くの日本人がお腹の調子を悪くする乳製品のリストです．

低FODMAPにおいてNGな乳製品の食品一覧リスト

・牛乳	・プロセスチーズ
・乳糖を含む乳製品	・カッテージチーズ
・ヨーグルト	・ブルーチーズ
・アイスクリーム	・クリームチーズ
・クリーム類全般	・プリン
・ラッシー	・コンデンスミルク
・ミルク
・チョコレート
・ホエイチーズ

乳糖の含まれている乳製品は基本的にNG．

ただし，チーズは食べても大丈夫なものもあるとのこと．

選ぶときは硬いチーズを選ぶのがポイント．

クリームチーズやカッテージチーズはやわらかいのでNGですが，モッツｱレラチーズやカマンベールチーズは大丈夫．

チーズはできるだけ硬い種類を選ぶように心がけると，お腹の不調を招きにくくなりますのでぜひ覚えておきましょう．

 

低FODMAPにおいてOKな乳製品の食品一覧リスト

・バター	・チｴダーチーズ
・マーガリン(牛乳の含まれないもの)	・ゴルゴンゾーラ チーズ
・ラクトフリー製品	・モッツァレラチーズ
・アーモンドミルク	・パルメザンチーズ
・バターチーズ	・ピーナッツパター
・カマンベールチーズ	・カマンベールチーズ

乳製品に関しては乳糖の含まれていないものであれば大丈夫です．

チーズは硬い種類のものであれば乳糖が少ないのが多いので，できるだけ硬いチーズを選びましょう．

 

 

低FODMAP食における果物の食品一覧リスト

次に意外と気をつけたい食品の多い果物のリストです．

低FODMAPにおいてNGな果物の食品一覧リスト

・りんご	・西洋なし
・スイカ	・パパイヤ
・あんず	・さくらんぼ
・もも	・干しぶどう
・なし	・ざくろ
・グレープフルーツ	・ブラックベリー
・アボカド	・イチジク
・ライチ	・すもも
・柿	・マンゴー

果物の食べ方のポイントは食べ過ぎないことです．

安全な果物でも食べすぎると果糖が処理しきれなくなりお腹の不調を起こすので量に気をつけて食べるのとできるだけ食べる間隔をあけることが必要です．

 

低FODMAPにおいてOKな果物の食品一覧リスト

・バナナ	・パイナップル
・いちご	・ザボン
・ココナッツ	・ライム
・ぶどう	・ラズベリー
・メロン	・ブルーベリー
・キウイ	・グランベリー
・オレンジ	・スターフルーツ
・みかん	・ドリアン
・レモン	・ドラゴンフルーツ
・キンカン

果物には果糖(フルクトース)が含まれています．

この果糖を消化できない果糖不耐症の人は果糖をうまく吸収できないために腸の膨張を引き起こし，お腹のゴロゴロや下痢という症状が出ます．

過敏性腸症候群やお腹の弱い人にはこの割合が多いため注意しなければなりません．

そのため果物はできるだけ避けたいのですが，この果物に含まれる果糖はグルコース(ブドウ糖)といっしょであれば，吸収することができるため摂りすぎなければ大丈夫です．

基準として

・バナナ1本
・オレンジ1個
・キウイ1個
・みかん2個
・メロン，パイナップル1切れ
・ベリー類やブドウ一握り

この程度であれば大丈夫です．

それ以上を食べる場合はできるだけ2時間以上あけるようにしましょう．

果物の食べ方のポイントは食べ過ぎないことです．

 

 

低FODMAP食における飲み物の食品一覧リスト

次に飲み物の食品リストです．

低FODMAPにおいてNGな飲み物の食品一覧リスト

・果物でNG なフルーツジュース	・甘いスパークリング ワイン
・ウーロン茶	・甘いワイン
・ハーブティー	・林檎酒
・麦芽コーヒー	・ポートワイン
・シリアルコーヒー	・シェリー
・チャイ	・はちみつ入りジュース
・カモミールティー	・マルチビタミンジュース
・エナジードリンク
・ラム

清涼飲料水やスポーツドリンクはいろいろな甘味料が使われているのでできるだけ避けたほうが安全です．

また，炭酸飲料はお腹のガスを増やしますので不調がある人はやめておいたほうが良いでしょう．

フルーツジュースは100%であれば果物の基準と一緒なのですが市販のフルーツジュースは果糖が含まれているので注意が必要です．

お茶は緑茶ならいいのですがウーロン茶はフルクタンが多いので控えたほうが良さそう．

また，コーヒーは腸への刺激があり，含まれる食物繊維にも発酵性があるので1日1杯くらいにしたほうが良さそうです．

 

低FODMAPにおいてOKな飲み物の食品一覧リスト

・紅茶	・甘くないスパークリングワイン
・緑茶	・タピオカティー
・レモンジュース	・ペパーミントティー
・ライムジュース	・レモネード(無糖)
・クランベリーチーズ	・水，ミネラルウォーター
・ビール	・日本酒
・ジン	・ウイスキー
・ウォッカ	・甘くないワイン

 

お酒は腸の動きを過敏にさせお腹の不快な症状を引き起こす原因になりやすいのでできるだけ飲まないにこしたことはありません．

しかし飲みたい方も多いでしょうから飲んでも良いものと注意点をお話しします．

まず，お酒だけで飲むのではなく必ず食事をしながら飲むようにしましょう．

一度に飲む量の目安としては男性は1日1杯まで，女性は1杯までで，そして週の2日は飲まない日を作りましょう．

飲んでも良いものとしてはビール，ワイン，蒸留酒，日本酒，甘くないワインとスパークリングワインです．

ビールは小麦が含まれていますが，製造の過程で糖が分解されるためOK．

しかし，甘いワインやラム酒，果物を使ったカクテルなどは避けましょう．

 

 

低FODMAP食における肉・魚・ナッツ類の食品一覧リスト

次に肉・魚・ナッツ類の食品一覧リストです．

低FODMAPにおいてNGな肉・魚・ナッツ・スパイスの食品一覧リスト

・ソーセージ	・あずき
・カシューナッツ	・わさび
・ピスタチオ	・あんこ
・アーモンド	・きな粉

ソーセージのような加工食品は人工甘味料が含まれるので避けたほうが良いです．

アーモンドは1日10個までなら大丈夫．

あずき，きな粉，わさびは低FODMAPで推奨されている日本食に入ってますがこれらは発酵性のオリゴ糖が含まれているので注意が必要です．

魚が大丈夫なのでお寿司を注文するときはわさび抜きにしましょう．

 

低FODMAPにおいてOKな肉・魚・ナッツ・スパイスの食品一覧リスト

・ベーコン	・ヘーゼルナッツ
・ハム	・くるみ
・豚肉	・ピーナッツ
・牛肉(赤身)	・栗
・鶏肉	・松の実
・羊肉	・かぼちゃの実
・魚介類	・ミント
・卵	・バジル
・七面鳥	・カレー粉
・アーモンド(10粒以下)	・チリパウダー
・唐辛子

肉や魚，卵などの動物性タンパク質にはFODMAPが含まれていないので大丈夫です．

ただし，植物性タンパク質である豆類にはオリゴ糖(ガラクトオリゴ糖)が多く含まれているので避けましょう．

 

健康食品として注目されているナッツ類ですが，お腹の調子が良くない人は注意が必要です．

大丈夫なのは，ピーナッツ，栗，マカダミアナッツ，かぼちゃの種，ヒマワリの種，クルミです．

アーモンドは10粒までなら大丈夫ですが，それ以上になるとオリゴ糖が含まれているので注意しましょう．

 

 

低FODMAP食でもOKな食事メニューと簡単なレシピ

最後に低FODMAP食でもOKな食事メニューを簡単なレシピと紹介します．

低FODMAPハンバーグ

ハンバーグといえばひき肉と玉ねぎが定番．

しかしFODMAP食では玉ねぎはNG．

そこでどうするかというと，パプリカ(黄)を使います！

パプリカは甘みがあるので良い具合に玉ねぎの代わりをしてくれます．

また，赤ワインを使うのですが甘いのは糖分が多いので辛口の赤ワインを使いましょう．

材料は

・豚or牛挽肉　500g
・パプリカ(黄)       1個
・赤ワイン　　150ml
・塩　　　　　小さじ2
・ブラックペッパー　お好みで

1．パプリカをみじん切りにして赤ワインといっしょにフライパンで弱火で水分が飛ぶまで加熱する．

2．①を冷まして①と挽肉，塩をボールに入れてこねる．

3．②をまるく成型する．

4．冷たいフライパンに油を敷いて、③をのせる。点火して弱火で焼く。
ハンバーグの下半分が白くなったら、ひっくり返す。ハンバーグの表面がふっくらと盛り上がり、汗をかいたような状態になったら焼き上がり。

5．お皿に盛ってブラックペッパーをかけてできあがり．

 

低FODMAP魚のアクアパッツァ

炊飯器を使ったお手軽アクアパッツァです．

基本的にアクアパッツァは低FODMAP食の材料でできるのですが，最近国産のトマトがFODMAPが高いのではないかと言われているので少し気をつけましょう．

材料

・タラ　2切れ
・パプリカ　1/2  (大丈夫そうな人はミニトマト8個)
・オリーブの実(種ぬき)   4〜8個
・あさり  1パック
・ローリエ　2枚
・鷹の爪   2本
・塩　小さじ1
・オリーブオイル　大さじ2
・白ワイン　100cc

①あさりを塩抜きする(1〜2時間)

②パプリカをきるorミニトマトを半分にきる

③炊飯器にタラ以外全部入れる

④炊飯器の早炊きで20分

⑤20分たったらタラを炊飯器に入れて，炊飯器を保温にして20分たったら調理完了

⑥お皿にきれいに盛り付けてお好みでブラックペッパーをかけて完成

 

低FODMAPペペロンチーノ

通常避けるべきパスタですが，米粉のパスタを使えば大丈夫です．

ただし，原材料にソルビトールなどの人工甘味料が入っていることもあるので注意しましょう．

また，にんにくは油で炒めて香りを出すように使いましょう．

フルクタンは油には溶け出さないので大丈夫です．

ブロッコリーは茎は使わず房だけ使いましょう．

材料

・米粉パスタ　1人分
・トマト(外国産のもの)  1個
・ブロッコリー　　3つくらい
・鷹の爪  3つ
・オリーブオイル  大さじ2
・塩
・にんにく　1片

①お湯を沸かしてお湯の重さの0.8〜1％の塩を入れる

②トマトをみじん切りっぽい感じにきる

③パスタを茹でる(袋に書いてる時間より少し短くてOK)

④フライパンにオリーブオイル，鷹の爪，にんにくを入れて炒める

⑤にんにくを捨てて(忘れずに)，③にブロッコリーを入れて④にトマトを入れる

⑥トマトの形がほとんどなくなってきたらフライパンにパスタを投入

⑦温めながら少し塩を入れる

⑧少し炒めたら完成

 

 

まとめ

低FODMAP食を行うことで過敏性腸症候群や炎症性腸疾患が改善される可能性は高いです．

ぼくもクローン病という炎症性腸疾患を持っていますが，低FODMAP食を実践することで下痢気味だった便も改善し，便の回数も減りました．

最初はどの食品がNGでどの食品がOKなのかわかりづらいかもしれませんし，家族のいる方は家庭での食事を変えなければならないため大変かもしれません．

しかし，お腹が弱くて長年悩んでいる方には是非一度試して頂きたいです．

また，この食事を一生続けなければならないというわけではなく

この食事をしながら自分に合う食品合わない食品を見つけることが大切です．

そして症状が改善されれば少量であれば摂取しても大丈夫になることもあります．

 

まずは最低でも3週間は頑張りましょう．

 

 

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ただし気をつけて頂きたいのが，過敏性腸症候群の症状と大腸がんの症状は似ているため病院で検査を受けていない方はまずは検査に行きましょう．

特にお腹の弱い方は頻繁に検査を受けることが大切です．

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それではお大事に．

 

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