みなさんご存知メンタリストdaigoさん．
最近はYouTubeとニコニコ動画で多くの登録者を獲得しており大人気です．
動画の内容としては様々な論文や書籍から得た知識をわかりやすく紹介されています．
また，知識の紹介だけでなくどうアウトプットしていくかなどのお話もあり見るだけで人生に役立つような内容が満載です．
しかし，そんなメンタリストdaigoさんの動画で気になるお話があったので紹介します．
その動画がこちらの動画です．
動画ではどうすれば腹筋が割れるかという話がされていました．
内容としては腹筋割りたいなら腹筋するより体脂肪減らせという話が中心だったのですがその中で気になったのが
・腹筋ローラーは意味ない
・腹筋するよりスクワットした方が良い
．BCAAは意味ない
という話です．
スポーツに携わっている身としては「ん？」という内容がありましたので，ちょっと待ってdaigoさん．
それどうなの？
という話をしていこうと思います．
Contents
腹筋割りたいなら腹筋するより体脂肪を減らせ
まず動画の主旨である，腹筋割りたいなら腹筋するより体脂肪を減らせというお話．
これに関しては全面的に同意ですね．
世間ではこのことを知らない方が多く，腹筋を鍛えるための様々なしょうもない道具などが売れている現状は大変嘆かわしいです．
基本的に人の腹筋というのはすでに割れています．
なので腹筋をそんなに頑張らなくてもお腹の脂肪が減れば腹筋は割れるんですよ．
男性だったら体脂肪10％程度で女性でしたら15〜20％程度で割れてきます．
女性の場合は生理不順などの注意が必要ですが．
ボディビルダーの人たちでもあまり腹筋を鍛えていなかったりもします．
腹筋を鍛えなくても減量して体脂肪を減らせば腹筋がきれいに見えるので．
また，腹筋が肥大しすぎるとバランスが悪くなって見た目が悪くなるから腹筋は鍛えないという方もいたり．
ボディビルも奥が深い．
ということで腹筋を割りたいなら体脂肪を減らせというのはすごく賛成です．
ただ
そんな半端な腹筋じゃなくてサイヤマングレートみたいな腹筋が欲しいんだ！という方は腹筋鍛えないといけません．
そんな奇特な方は続きをお読みください．
腹筋ローラーは意味ない
体脂肪を減らせというのには賛成なのですが，お話の中で腹筋ローラーは意味ないという話がありました．
腹筋ローラーをするより普通にクランチした方がいいよとのこと．(クランチというのは一般的な腹筋のことです)
これに関してはサイヤマングレートの大ファンであるぼくとしては納得がいきません．
そこで腹筋ローラーに関する研究を調べてみました．
結果全然見当たらなかったんですが，おそらくdaigoさんが言っているのはこれのことかなと．
こちらに書かれている内容として，様々な腹筋トレーニング器具と伝統的な腹筋運動を比べたら伝統的な腹筋運動の方が効果あったよとのこと．
まあ確かに書かれています．
けど，まず言いたいのは
この論文は信頼性が低い．
いわゆる原著論文というもっとも信頼性が高いと言われる論文は，学術誌から査読を受けそれが通ったら原著論文として認められます．
この論文はおそらく査読を受けていない論文であり，信頼性は低いと思われます．
基本的にdaigoさんが紹介する論文は信頼性が高いのでめずらしいですが．
この研究から「腹筋ローラー意味ない」とは断定できないでしょ！というのがぼくの意見の一つです．
また，この研究の方法ですが腹筋ローラーの具体的なやり方も書かれていません．
腹筋ローラーには膝をついて行う膝コロや立って行う立ちコロがあります．
どちらの方法でやったのかも書かれていない．
おそらく膝コロだと思いますが．
普通の人立ちコロできないので．
ぼくの体感ですが，膝コロと立ちコロでは5倍くらい負荷違うように感じるんですよね．
確かに膝コロは大した負荷ないですけど，立ちコロは相当効きますよ？
腹筋30回と立ちコロ30回だったら明らかに立ちコロの方がきついけどなー
ということで腹筋vsアブローラーは研究が少ないため保留です．
腹筋ローラー効果なし！とは言い切れません．
ちなみにぼくの友達が大学の卒論で体幹トレーニングvsアブローラーでどっちが腹直筋に効くかの研究してたのですがアブローラーの圧勝でした．
体幹トレーニングっていうのはこれです．
まあ卒論なのでどこにも査読出してないから上の論文と同じでなんともいえませんが．
そのうちにアブローラーに関する研究も増えると思うので今後楽しみですね．
ぼくはアブローラー推しです．
腹筋するよりスクワットの方が良い
また，daigoさんのお話では腹筋を鍛えるにはアブローラーより腹筋，腹筋よりスクワットといっています．
つまり
スクワット＞＞＞腹筋＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞アブローラー
こんな感じですね．
スクワットというよりは全身運動の筋トレのことを言っているのだと思いますが．
これに関しては様々な研究がありまして，このスクワット派の研究者もいますがぼくは腹筋鍛えるなら腹筋でしょ．という意見です．
まずこのスクワットの方がいいよといわれている研究としましては
Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises.
こちらの研究で腹筋やバランスボールなどよりもスクワット，デッドリフト，ショルダープレスの方が体幹に効くといわれています．
これに関しては，確かに重い重量を持って体のバランスを保たなければならないのいでいわゆる体幹と言われる外腹斜筋などに効いている感じはぼく自身もしています．
ただ，この研究では多裂筋，腹横筋，腰方形筋というインナーマッスルといわれる筋肉しか見てないです．
つまり一般的に腹筋といわれている腹直筋にも効くとはいわれていません．
このことから腹筋運動よりもスクワットなどの方がよいとは言い切れないというのがぼくの意見です．
体幹といわれるインナーマッスルにはいいかもしれませんが．
ショルダープレスとかめっちゃ効きますよ．体幹に．
個人的に腹筋運動した方がスクワットとかしてるより腹筋ついてる気がします．
つまり腹直筋つけるなら
アブローラー＞＞＞腹筋＞＞スクワットなど
これがぼくの意見です．
daigoさんとは真逆になってしまいましたが戦いますよ．これだけは．
BCAAは意味ない？
BCAAってご存知でしょうか．
必須アミノ酸である，バリン，ロイシン，イソロイシンの総称で筋肉の回復に役立つといわれています．
ジムでBCAAを摂取しながら筋トレしている方はよくみかけると思います．
すごい怪しげな派手な色をした飲み物を飲んでたらおそらくそれはBCAAです．
このBCAAを飲んでも意味ないむしろ太るとdaigoさんはおっしゃっていました．
確かにBCAAに長期的な効果がないという研究(Dardevet et al 2012)はあります．
また，daigoさんの意見ではホエイプロテイン摂ってたら十分なBCAA摂れてるからいらないとのこと．
正直ぼくも納得しちゃいました．
けどBCAAは効果あるよって研究が多いので言い切ったらまずいでしょと思います．
そんなBCAAの効果を紹介していきます．
BCAAで疲労の軽減
BCAAをとることことで疲労が軽減されるという報告がされています．
疲労の中でも，脳の疲労(Blomstrand 2006)と筋肉の疲労(Rahimi et al.2017)に効くという研究がありました．
脳の疲労に関して，運動によって脳にトリプトファンというアミノ酸が送られセロトニンが作られることで脳が疲労したように感じます．
セロトニンは幸せホルモンと言われたりしますが運動中だと疲労の原因となってしまいます．
BCAAはトリプトファンが脳に送られるのを防ぎ，セロトニンの分泌を抑えることができるといわれています．
これによって脳の疲労を抑え，疲れたという感じを軽減できるのです．
また，
Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials
この研究はBCAAに関するメタ分析で，BCAAを摂取することで筋力低下を減らし，筋肉痛や筋機能の低下を防ぐことができると言われています．
このようにBCAAは疲労軽減に効果あると言われています．
メタ分析もあるので結構信頼できると思います．
BCAAで筋肉がつきやすくなる
BCAAで筋肉がつきやすくなるともいわれています．(Garlick et al.2005)
BCAAの一つであるロイシンが筋肉の合成を刺激し，筋肉を発達させやすくなるといわれています．
つまりBCAAを飲んだら筋肉がつくのです．
BCAAまとめ
BCAAの良いところを並べてみたのですが，daigoさんのいうホエイプロテイン飲んだらBCAA足りてるんじゃないかという意見はもしかしたらそうかもしれないんですよね．
確かにBCAAを摂ったらこのように良い効果はあるのですがBCAAはホエイプロテインにも多く含まれていてもしかしたらそれで足りるのかもとか思ったり．
ホエイプロテイン+BCAA vs ホエイプロテインの研究が見当たらないのでなんとも言えないところ．
ていうかこんなことを考えるdaigo何者だよって感じですよね．
ということでBCAAは効果あるけどもしかしたらプロテインで補えるかもって感じですかね．
さすがに「効果ない！」は言い過ぎでしょとは思いますが．
とりあえずプロテイン飲むことは必須ですよ．
こちらでプロテインの様々な科学的効果を紹介していますのでご覧ください．
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まとめ
まとめとしましては
・腹筋割りたいならまず体脂肪を減らせは同意
・腹筋ローラーは意味あるはず
・スクワットより腹筋，腹筋よりアブローラーの方が良いはず
・BCAAに関しては1本取られた
という感じです．
とりあえず腹筋鍛えるならアブローラーしましょう．
スポーツに関する研究はまだまだ進んでないところが多いので今後変わってくるかもしれません．
これからの研究に期待です．
また，モテる体型ってどんな体型？ということに関して明らかにした研究をこちらで紹介しておりますので，興味のある方はぜひ読んでみてください．
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